Đồng hồ sinh học là một khái niệm chỉ về tính tương quan giữa hoạt động các bộ phận trong cơ thể so với thời gian trong một ngày. Hiểu rõ cơ chế của đồng hồ sinh học giúp con người xác định được hoạt động cần làm trong một thời gian thích hợp trong ngày để có được sức khỏe tốt hơn.
Nội dung chính:
Đồng hồ sinh học của con người
Đồng hồ sinh học là một khái niệm để nói về cách mà các cơ quan nội tạng bên trong ta làm việc theo từng khung giờ riêng của chúng như thế nào. Giống như một mẫu thời gian biểu nhất định, cơ thể chúng ta cũng cần phân chia một khoảng thời gian đặc biệt dành riêng cho từng cơ quan nhất định. Dù rằng các cơ quan này vẫn luôn hoạt động trong 24/24 nhưng không có nghĩa là làm việc hết công suất trong khoảng thời gian đó.
Ví dụ đơn giản nhất chính là: Bạn luôn cảm thấy đói vào buổi sáng từ 7 giờ cho đến 9 giờ sáng và luôn buồn ngủ trong khoảng từ 11 giờ sáng cho đến 13 giờ chiều,…. Đó là khi các cơ quan tương ứng bắt đầu làm việc tích cực hơn.
Theo đó, 24 giờ trong một ngày sẽ được chia làm 12 giờ đặc biệt, mỗi hai giờ sẽ tương ứng cho một cơ quan trong cơ thể và cũng là một kinh, lạc theo quan niệm y học cổ truyền, cụ thể như sau:
- Từ 1 giờ cho đến 3 giờ sáng: Đây là thời gian hoạt động mạnh của Gan với chức năng bài tiết, khử độc và phục hồi kinh lạc cho cơ thể. Lúc này, ngủ sâu là một việc làm rất tốt để giúp cơ thể thực hiện điều trên. Theo y học cổ truyền đó gọi là kinh Can.
- Từ 3 giờ cho đến 5 giờ sáng: Đầy là thời gian hoạt động mạnh của phổi. Co người tiến hành mơ trong giấc ngủ sâu. Tuy nhiên, đây cũng là khoảng thời gian dễ xảy ra hiện tượng của bệnh lý ở phổi như ho, sốt,…. Theo đông y, đây được gọi là Phế kinh.
- Từ 5 giờ cho đến 7 giờ sáng: Khoảng thời gian này, đại tràng trong cơ thể hoạt động mạnh nhất và dễ khiến cơ thể có cảm giác đi ngoài và cũng là hành động tốt nhất để giúp cơ thể thanh lọc và đào thải chất cặn bã.
- Từ 7 giờ cho đến 9 giờ sáng: Dạ dày trong thời gian này có bóp cũng khá nhiều cho nên đây là khoảng thời gian hợp lý và tốt nhất dành cho việc ăn sáng. Sau đó, nếu có thể nên đi bộ nhẹ nhàng để giúp cơ thể có được năng lượng tốt cho ngày mới. Theo đông y, đây được gọi là Vi kinh.
- Từ 9 giờ sáng cho đến 11 giờ trưa: Sau khi ăn sáng xong, lá lách sẽ thể hiện khả năng tiêu hóa thực phẩm, cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể. Từ đó, giúp cơ thể khỏe và minh mẫn hơn. Đây được gọi là Tỳ kinh.
- Từ 11 giờ trưa cho đến 13 giờ chiều: Khoảng thời gian này là khoảng thời gian cần thiết cho tim nên có thể nghỉ ngơi và chuẩn bị cho công việc nữa này còn lại. Quan niệm đông y gọi là Tâm kinh.
- Từ 13 giờ cho đến 15 giờ chiều: Khoảng thời gian dành riêng cho ruột non kích thích mạnh nhất. Do đó, mọi người nên ăn trưa trước 13 giờ để có thể hấp thu tốt nhất.
- Từ 15 giờ cho đến 17 giờ chiều: Đây là khoảng thời gian dành riêng cho bàng quang hoạt động. Cơ thể nên bổ sung nhiều nước trong khoảng thời gian này để giúp cơ thể hoạt động dễ hơn.
- Từ 17 giờ cho đến 19 giờ: Thận hoạt động mạnh và tích cực trong việc hấp thu chất dinh dưỡng, tạo tủy xương. Thời gian này khá thích hợp cho việc ăn tối hoặc những người có bệnh về thận, bàng quang có thể thực hiện biện pháp xoa bóp, bấm huyệt trong trường hợp này.
- Từ 19 giờ cho đến 21 giờ: Khoảng thời gian dành cho màng ngoài tim, trong khoảng thời gian này, chúng ta có thể đọc sách, nghỉ ngơi và thậm chí thực hiện sinh hoạt vợ chồng đều rất tốt.
- Từ 21 giờ cho đến 23 giờ: Lúc này, hệ thống nội tiết tố của cơ thể bắt đầu hoạt động mạnh nhất. Đây cũng chính là lúc thích hợp nhất để ngủ.
- Từ 23 giờ tối cho đến 1 giờ sáng hôm sau: Túi mật thực hiện quá trình tiết mật, bài tiết chất cặn bã. Đây là thời gian cần được ngủ sâu để tốt cho cơ thể.
Đây là bảng giờ sinh học các cơ quan trong cơ thể chia theo 24 giờ của một ngày. Dựa vào đó, chúng ta có thể chọn lựa hoạt động thích hợp để cơ thể được khỏe mạnh hơn, tránh xa bệnh tật.
Đồng hồ sinh học giấc ngủ
Trước khi đi vào đồng hồ sinh học giấc ngủ, bạn phải biết khái niệm về nhịp sinh học.
Nhịp sinh học là bất cứ quy trình sinh học nào mà trong đó có hiển thị một dao động nội sinh và có chu kỳ thông thường là 24 giờ. Nhịp này được thể hiện thông qua đồng hồ sinh học và chúng có cả trên thực vật, động vật kể cả vi khuẩn.
Có bốn loại nhịp sinh học cơ bản là: Nhịp ngày đêm, nhịp điệu ngày, nhịp sinh học ngắn và nhịp sinh học dài. Trong đó, nhịp sinh học ngày đêm là quan trọng nhất, chúng có thể điều khiển được quá trình sinh hóa, sinh lý của cơ thể cả về hành vi lấn giấc ngủ.
Có thể bạn quan tâm: Bệnh mất ngủ là gì? Nguyên nhân, hậu quả và cách chữa hiệu quả
Đồng hồ sinh học giấc ngủ là một quá trình các phản ứng của cơ thể trong khi ngủ, điều đó được biểu hiện thông qua 4 giai đoạn thường thấy khi ngủ, cụ thể:
Giai đoạn thứ nhất: Ngủ mắt không rung
Giai đoạn này kéo dài chỉ từ 5 cho đến 10 phút và được coi là giai đoạn ngủ ít nhất. Đây đích thị là giai đoạn chuyển tiếp từ trạng thái tỉnh sang trạng thái ngủ của cơ thể. Lúc này não bộ có xu hướng sản sinh sóng theta biên độ cao và tần số thấp đi vào cơ thể.
Giai đoạn thứ hai: Ngủ mắt không rung 2
Giai đoạn này kéo dài khoảng 20 phút. Trong đó, cơ thể bắt đầu giảm nhận thức đối với môi trường xung quanh, nhịp tim và nhịp thở được giảm xuống và ổn định hơn. Não bắt đầu phát đi một số sóng có nhịp nhanh.
Giai đoạn thứ ba: Ngủ mắt không rung 3
Đây là giai đoạn chuyển tiếp từ ngủ nông sang ngủ sâu. Cơ thể với các cơ bắp được giãn lỏng, huyết áp hạ và bắt đầu chìm vào giấc ngủ sâu. Có người gọi đây là giai đoạn Delta lấy tên từ một loại sóng não phát ra khi cơ thể bắt đầu ngủ sâu.
Theo một số thống kê cho thấy: Hiện tượng mộng du và đái dầm thường xảy ra ở giai đoạn này của giấc ngủ.
Giai đoạn thứ tư: Ngủ mắt rung nhanh
Đây là giai đoạn não và mắt hoạt động khá nhiều, cơ thể được thả lỏng và bất động, đó cũng được coi là một sự trái nghịch, nên giấc ngủ mắt rung nhanh nhiều người vẫn gọi là đó là giấc ngủ trái nghịch.
Lưu ý: Chu kỳ 4 giai đoạn này của giấc ngủ không nhất thiết phải đi theo trình tự trên mà còn tùy thuộc nhiều yếu tố. Trong đó, đa phần mọi người đều quay lại giai đoạn 2 sau khi đã đến giai đoạn 3.
Hệ lụy của việc thay đổi đồng hồ sinh học của con người
Hệ lụy của việc thay đổi đồng hồ sinh học thức đêm ngủ ngày gây ra:
Thay đổi trong thời gian ngắn, tạm thời:
- Giảm khả năng tập trung, khả năng tiếp thu, giảm trí nhớ
- Giảm miễn dịch dễ mắc bệnh truyền nhiễm
Nếu thay đổi đồng hồ sinh học trong thời gian dài sẽ tăng nguy cơ bị các bệnh mãn tính như rối loạn chuyển hóa (béo phì), bệnh nội tiết như đái tháo đường, bệnh tim mạch, trầm cảm…
Cách thiết lập lại đồng hồ sinh học
Để thiết lập lại đồng hồ sinh học của con người, bạn có thể áp dụng những cách dưới đây để đồng hồ sinh học vận hành tự nhiên:
Kéo rèm ngay sau khi thức dậy
Mở rèm ngay sau khi thức dậy để thông báo cho tuyền tùng dừng việc sản xuất ra melatonin và báo hiệu cho tuyến thượng thận bắt đầu sản sinh ra hormone cortisol giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể. Cách này giúp đặt lại đồng hồ sinh học mang lại năng lượng tràn trề cho cơ thể vào ban ngày và cần nghỉ ngơi vào ban đêm.
Sử dụng ánh sáng nhân tạo
Một số người không tiếp xúc được với ánh sáng mặt trời ngay sau khi ngủ dậy thì có thể sử dụng ảnh sáng nhân tạo. Đó là dùng một chức đồng hồ báo thức mô phỏng ánh sáng ban ngày. Đầu tiên ánh sáng dịu nhẹ sau tăng dần cường độ sáng trong thời gian 30 phút trước khi báo thức kêu.
Hạn chế được căng thẳng, stress trong ngày
Căng thẳng, áp lực, stress cao, cơ thể sẽ sản sinh ra nhiều cortisol và giảm melatonin. Điều này làm rối loạn chức năng của đồng hồ sinh học.
Ngoài ra, việc tập luyện thể dục thể thao quá sức vào buổi sáng và đầu giờ chiều cũng có thể làm tăng mức cortisol tự nhiên và gây ra hiện tượng rối loạn giấc ngủ.
Ăn nhiều vào bữa trưa và ăn ít hơn vào buổi tối
Buổi tối ăn nhiều sẽ rất dễ bị khó tiêu, dạ dày hoạt động nhiều hơn vừa gây rối loạn giấc ngủ vừa dễ mắc các bệnh về dạ dày. Bên cạnh đó, ruột đóng vai trò sản sinh ra chất chuyển đổi thành melatonin là serotonin sẽ bị cản trở nếu như ăn quá nhiều vào buổi tối.
Ăn các loại thực phẩm giàu melatonin vào buổi tối trước khi đi ngủ
Đó là các loại quả như quả anh đào, cam, dứa, chuối, cà chua,..
Ngoài ra, đồ ăn chứa tryptophan – tiền chất của serotonin như trứng, thịt gà, hạt bí ngô, yến mạch… cũng được coi là lựa chọn rất tốt.
Tránh tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối
Khi trời tối, cơ thể sẽ giải phóng hoạt chất melatonin. Do đó, nếu như nhìn nhiều vào màn hình điện thoại, ti vi, laptop, máy tính hoặc thiết bị điện tử khác sẽ gây khó ngủ. Lời khuyên được đưa ra, trước khi đi ngủ 1 – 2 giờ, bạn không nên sử dụng thiết bị điện tử.
Trên đây là giới thiệu tổng quan về đồng hồ sinh học của cơ thể người và cả một phần nhỏ của đồng hồ sinh học giấc ngủ. Từ những điều này, chúng ta nên nhìn nhận lại và áp dụng chúng một cách tốt nhất để mang lại sức khỏe tốt nhất cho bản thân mình.
>> Tìm hiểu:
- Rối loạn lo âu là gì? Có nguy hiểm và tự khỏi không?
- Chứng ngủ rũ là gì? Tác hại và cách điều trị
Bài viết được chỉnh sửa ngày 10 Tháng Tư, 2021
