Gập bụng bị đau lưng là do đâu? Cách tập cơ bụng hiệu quả

Gập bụng bị đau lưng là chấn thương thường xuyên gặp phải trong luyện tập thể hình. Nguyên nhân chủ yếu dẫn đến tình trạng này là do luyện tập quá sức hoặc sai cách. Cùng tham khảo bài viết sau đây để hiểu rõ hơn về vấn đề này nhé.

Tại sao gập bụng bị đau lưng?

Cơ bụng rõ múi, săn chắc là điều mà rất nhiều người mong muốn, tuy nhiên tập luyện cơ vùng bụng tiêu hao năng lượng rất ít, do đó người tập cần kiên trì luyện tập thường xuyên, đều đặn với nhiều bài tập khác nhau thì mới đạt được hiệu quả.

Các bài tập giúp đốt mỡ bụng mang lại hiệu quả cao bao gồm: Plank, gập bụng, gập bụng ngược, gập bụng cao,…

Việc thực hiện những động tác trên khá đơn giản, mặc dù vậy nếu không chú ý sẽ dẫn đến tập luyện sai, điều này khiến người tập gập bụng bị đau lưng, vừa không giảm được lượng mỡ dư thừa vừa phải chịu cảm giác khó chịu, đau đớn. Sau đây là một số nguyên nhân chính gây nên tình trạng đau lưng sau khi gập bụng, hãy cùng chúng tôi tìm hiểu nhé.

Gập bụng bị đau lưng do tập sai tư thế

Tập luyện sai tư thế là yếu tố thường gặp nhất dẫn đến tình trạng trên. Khi bạn tập gập bụng cơ bản: Dùng sức đưa cơ thể lên nhưng giữ lưng thẳng mà bụng không cuộn, toàn bộ lực đều dồn vào lưng làm cho cơ lưng bị căng cứng và đau.

Gập bụng bị đau lưng do tập sai tư thế

Bên cạnh đó, bài tập plank nâng cao đòi hỏi bạn giữ cơ thể ở một tư thế trong vài phút cũng là bài tập hiệu quả. Dù chỉ đơn giản là giữ cơ thể ở tư thế cố định nhưng vẫn gặp phải hiện tượng đau lưng vì dồn lực chủ yếu lên lưng chứ không phải chân và bụng.

Có thể thấy dù là bài tập cơ bản hay nâng cao thì tập luyện đúng tư thế là điều rất quan trọng. Để phòng ngừa và hạn chế các thương tổn trong khi luyện tập, bạn nên tìm hiểu thật kỹ cách thực hiện các động tác hoặc tập luyện dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên.

Không khởi động trước khi tập

Không khởi động, không làm nóng cơ thể mà tập gập bụng ngay lập tức cũng sẽ làm căng cứng cơ lưng,  khớp xương không được co giãn, cản trở lưu thông máu cũng là một yếu tố dẫn tới hiện tượng đau lưng. Ngay cả khi bạn chỉ tập luyện các bài tập ngắn từ 10 tới 15 phút bạn cũng nên dành từ 1 tới 2 phút để làm nóng cơ thể, phòng tránh hiện tượng chuột rút và chấn thương.

Do mắc các bệnh liên quan đến xương khớp

Bạn tập luyện với tư thế đúng dưới sự chỉ dẫn của huấn luyện viên và không chắc không làm sai động tác nào nhưng triệu chứng đau lưng vẫn xuất hiện trong và sau khi gập bụng thì rất có thể bạn đang gặp phải các bệnh lý liên quan đến xương khớp. Những bệnh lý này có thể bao gồm: Thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống,…

Các cơn đau có thể dữ dội hoặc âm ỉ và làm cản trở việc luyện tập của bạn hãy tới ngay cơ sở y tế để được thăm khám nếu cơn đau kéo dài từ 5 ngày đến 1 tuần và bạn nên giảm cường độ luyện tập chứ không nên dừng hẳn.

gập bụng bị đau lưng

Cách khắc phục tình trạng gập bụng bị đau lưng

Để tránh tình trạng đau lưng khi gập bụng, bạn cần tuân thủ hướng dẫn từ huấn luyện viên. Bên cạnh đó, bạn cũng nên tìm hiểu kỹ nguyên tắc giảm mỡ bụng và nắm rõ những động tác trong bài tập của mình. Không nên bỏ qua bước khởi động, giãn cơ, làm nóng cơ trước khi tập. Khi mới tập luyện, bạn cần thực hiện các bài tập từ cơ bản tới nâng cao, tập với cường độ nhẹ trước sau đó tăng dần.

Để giảm tình trạng đau lưng sau khi gập bụng, bạn có thể tham khảo và áp dụng những mẹo nhỏ như chườm lạnh, ăn bổ sung các thực phẩm chứa nhiều vitamin C, gừng, nghệ,…

Ngoài ra, bạn cũng nên xây dựng cho mình một khẩu phần ăn khoa học, bổ sung các thực phẩm chứa nhiều chất xơ, vitamin, omega 3,… để tăng độ dẻo dai, linh hoạt cho các khớp

Cách tập cơ bụng hiệu quả

Một số bài tập cơ bụng hiệu quả được nhiều người áp dụng hiện nay gồm có:

Bài tập gập bụng cơ bản

Với bài tập này, bạn có thể sử dụng một chiếc ghế chuyên dụng có thể thay đổi độ dốc. Độ dốc càng sâu sẽ đem lại hiệu quả càng cao trong quá trình luyện tập. Bài tập này đem lại hiệu quả giảm mỡ bụng cao vì tác động nhiều tới các nhóm cơ bụng và giúp cơ bụng của bạn trở nên săn chắc trong thời gian ngắn.

Cách tập cơ bụng hiệu quả

Bài tập cardio

Với bài tập này, bạn không chỉ giảm được mỡ bụng mà các động tác còn giúp bạn đốt cháy mỡ thừa ở toàn thân. Các động tác trong bài tập khá đơn giản:

  • Ngồi sát với mép ghế, hai chân để vuông góc với mặt sàn.
  • Cổ chân duỗi thẳng, chống mũi chân xuống sàn.
  • Để khuỷu tay sát với thân người, xòe cánh tay ra để tạo thành góc 90 độ.
  • Sau đó bật tung hai chân sang hai bên một cách nhanh chóng, tay đưa lên cao và giữ cơ thể trong tư thế này vài giây rồi trở về tư thế cũ.
  • Lặp lại động tác trên 15 lần rồi dừng lại.

Plank – bài tập nâng cao

Bài tập này trực tiếp tác động tới nhiều nhóm cơ bao gồm cơ đùi, cơ bụng, cơ bắp tay và cơ trung tâm. Đây được coi là bài tập thể hình nâng cao phù hợp với cả nam và nữ.

Cách thực hiện bài tập này như sau:

  • Bắt đầu bằng tư thế chống đẩy, dùng hai chân giữ cơ thể thăng bằng và trụ bằng hai tay.
  • Chân dang rộng bằng hông, giữ cơ thể sao cho từ vai đến gót chân nằm trên một đường thẳng.
  • Siết cơ bụng thật chặt và giữ cơ thể ở tư thế này càng lâu càng tốt.
  • Lặp lại động tác trên khoảng 10 đến 15 lần.

Trên đây là một số thông tin xoay quanh vấn đề gập bụng bị đau lưng và một số cách tập cơ bụng hiệu quả. Bạn đọc có thể tham khảo để biết cách tập luyện đúng, hạn chế chấn thương và ngăn ngừa các cơn đau nhức.

>> Xem thêm:

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *