Bài tập yoga cho người đau vai gáy là những bài tập được nghiên cứu áp dụng riêng cho những bị đau vai gáy. Các động tác tập luyện có kỹ thuật phù hợp và cường độ nhẹ nhàng sẽ giúp cải thiện triệu chứng đau nhức hiệu quả. Vậy mọi người đã lựa chọn được cho mình các tư thế tập phù hợp nhất chưa?
Tập yoga có tốt cho người đau vai gáy?
Theo chia sẻ của các bác sĩ vật lý trị liệu, các bài tập yoga có động tác nhẹ nhàng, phù hợp với thể trạng sẽ tác động trực tiếp đến cơ xương khớp. Từ đó giúp cải thiện hiện tượng co cứng cơ vùng gáy cổ. Mang lại những lợi ích nổi bật như:
- Cải thiện tình trạng đau mỏi vai gáy, giúp cải thiện tầm vận động cho người bệnh
- Kích thích quá trình lưu thông máu đến khu vực vai, gáy, cổ giúp quá trình vận chuyển oxy và các dưỡng chất thiết yếu đến tế bào trở nên hiệu quả hơn.
- Hỗ trợ chữa lành tổn thương sụn khớp, giải phóng áp lực dây thần kinh, xua tan cảm giác đau mỏi. Mang lại cảm giác dễ chịu thoải mái cho người tập
Như vậy có thể thấy rằng, tập yoga là hoạt động thể chất rất tốt cho người bị đau vai gáy. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả trị liệu tốt và tránh gặp phải những chấn thương không mong muốn, người bệnh cần thực hiện tốt những vấn đề sau:
- Chuẩn bị đầy đủ các dụng cụ tập luyện, hỗ trợ cho quá trình thực hiện bài tập hiệu quả hơn. Cụ thể là thảm tập, khăn thấm mồ hôi và bóng tập yoga,…
- Không áp dụng bài tập khi đang no bụng hoặc khi bụng đang đói
- Lựa chọn trang phục tập phù hợp, có độ co giãn tốt và có khả năng thấm hút mồ hôi
- Tập luyện từ những động tác nhẹ nhàng sau đó tăng dần cường độ. Duy trì bài tập đều đặn trong khoảng thời gian dài để giúp thư giãn cơ khớp hiệu quả
- Thực hiện các bài tập theo đúng kỹ thuật được hướng dẫn. Không tự ý thay đổi hoặc nâng cao kỹ thuật trong bài tập
- Không tập những bộ môn tác động trực tiếp đến cổ vai gáy, đặc biệt là bài tập với tạ
- Lựa chọn vị trí tập luyện ở các khu vực sạch sẽ, thoáng mát và yên tĩnh để tập trung cao độ khi tập
- Duy trì thói quen giữ thẳng lưng và cổ trong các hoạt động ngày thường
- Dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý, nghỉ ngơi giữa giờ lao động để thư giãn cơ khớp và tạo điều kiện cho khí huyết lưu thông
- Thả lỏng tinh thần khi tập luyện. Tránh căng thẳng quá mức làm ảnh hưởng đến hiệu quả bài tập
Bài tập yoga cho người đau vai gáy
Dưới đây là 5 bài tập yoga cho người đau vai gáy mang lại hiệu quả tốt mọi người có thể tham khảo áp dụng:
Bài tập yoga chữa đau vai gáy tư thế nhân sư
Bài tập giúp giải phóng áp lực. Nhờ vậy cơn đau sẽ được cải thiện đáng kể. Các kỹ thuật thực hiện như sau:
- Bước 1: Người tập nằm sấp trên thảm yoga, hai chân duỗi thẳng và kép vào nhau
- Bước 2: Hai tay co lại sao cho khuỷu tay cho tới bàn tay đều chống xuống mặt sàn để làm điểm tựa lực cho cơ thể
- Bước 3: Người tập ưỡn căng ngực hết cỡ, lưng uốn cong. Mặt hướng thẳng lên phía trước đồng thời giữ bụng áp sát vào thảm tập
- Bước 4: Duy trì tư thế ở bước 3 trong vòng 20 giây, hít thở nhịp nhàng
- Bước 5: Thả lỏng cơ thể sau đó trở về tư thế ban đầu. Người bệnh kiên trì tập luyện bài tập 15 – 20 phút mỗi ngày để sớm đạt được hiệu quả
Bài tập yoga với tư thế con mèo chữa đau vai gáy
Các bài tập tác động trực tiếp lên các khối cơ, xương khớp vùng vai gáy và cột sống lưng. Nhờ vậy, tình trạng căng cơ, cứng khớp sẽ được khắc phục nhanh chóng.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Người bệnh nằm ở tư thế bò trên thảm tập, chống hai bàn tay và hai bàn tay cùng hai đầu gối xuống sàn giống hình dáng con mèo.
- Bước 2: Hít thở sâu sâu hết sức có thể đồng thời ưỡn cong lưng xuống, nâng mông lên, mặt ngửa lên trên
- Bước 3: Duy trì tư thế tập trong khoảng 7 giây sau đó hóp bụng lại, thở ra và siết chặt cơ hông, cơ bụng. Kéo lưng và mông lên cao. Tiếp đến bạn gập đầu xuống dưới đến khi cằm tiếp xúc và áp sát với phần hõm ngực. Nhẹ nhàng thở ra.
- Bước 4: Thực hiện lặp lại động tác 5 lần mỗi ngày, kiên trì áp dụng trong khoảng 1 tháng để đạt được hiệu quả tốt nhất
Bài tập yoga tư thế vặn mình
Các động tác của bài tập này khá đơn giản nhưng có thể giúp cải thiện tình trạng đau mỏi cơ vai gáy khá hiệu quả.
Các động tác thực hiện như sau:
- Bước 1: Người tập ngồi trên thảm yoga, hai tay thả lỏng, khoanh hai chân lại. Mặt hướng sang bên phải
- Bước 2: Đưa chân phải lên để vắt chéo sang đầu gối của chân trái. Tay trái duỗi thẳng nắm lấy ngón cái của bàn chân trái đồng thời co tay phải sang phía sau lưng
- Bước 3: Duy trì tư thế tập trong vòng 10 giây
- Bước 4: Từ từ thả lỏng cơ thể để thư giãn sau đó thực hiện lặp lại động tác với bên còn lại. Kiên trì áp dụng bài tập mỗi ngày để triệu chứng đau vai gáy sớm được khắc phục
Bài tập yoga cho người đau vai gáy tư thế em bé
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Người tập ngồi tư thế thả lỏng ở sàn tập, hai chân gập lại để ngồi lên gót chân
- Bước 2: Hít thở sâu hết sức có thể sau đó vươn cánh tay lên cao qua đầu
- Bước 3: Thở ra đồng thời gập người về trước. Tay đưa thẳng ra trước mặt
- Bước 4: Nâng người lên cao một cách chậm rãi rồi đưa tay trở về trạng thái ban đầu. Hít thở nhẹ nhàng để kết thúc bài tập.
Bài tập yoga tư thế chỉ xâu kim cho người đau vai gáy
Bài tập yoga tư thế chỉ xâu kim giúp khắc phục tình trạng căng cơ vai khá hiệu quả. Các động tác thực hiện cũng tương đối đơn giản nên được áp dụng rất phổ biến.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Người tập chuẩn bị tư thế như cái bàn, hai đầu gối và hai bàn tay đặt xuống sàn tập
- Bước 2: Bàn tay phải giữ nguyên trên sàn. Tay trái luồn qua khoảng trống giữa bàn tay phải và đầu gối. Khi tập giữ vai trái chạm sàn sao cho lòng bàn tay ngửa lên
- Bước 3: Duy trì tư thế của hai đầu gối, nhấc mông lên cao
- Bước 4: Tay phải vươn lên cao qua khỏi đầu, mặt hướng lên trần nhà. Duy trì tư thế tập trong vòng 30 giây
- Bước 5: Thực hiện lặp lại nhưng đổi tay. Kiên trì áp dụng bài tập đều đặn mỗi ngày khoảng 15 phút sẽ giúp chữa đau vai gáy hiệu quả
Trên đây là một số bài tập yoga cho người đau vai gáy đang được áp dụng phổ biến nhất. Hy vọng với những thông tin được chia sẻ đã giúp mọi người lựa chọn được bài tập phù hợp nhất. Chúc sức khỏe!
>> Tìm hiểu:
- Bệnh rễ thần kinh cổ là gì? Triệu chứng và phải làm sao?
- Hội chứng cổ vai cánh tay là gì? Dấu hiệu nhận biết và cách điều trị